4 Adımda İncecik ve Sıkı Bir Vücuda Sahip Olma Sırları

Yiyeceklerde bulunan karbonhidrat, yağ ve proteinler, yağ deposunun belirlenmesinde de önemli beslenme ajanlarıdır. Sağlık için gerekli olan bu besin bileşenlerini, doğru miktarda almayı alışkanlık haline getirirseniz hem bölgesel hem de organ çevresinde oluşabilecek hastalık etmeni yaratacak yağlanmanın da önüne geçmeniz mümkün. Çünkü vücudumuz, aldığımız fazla kaloriyi ve özellikle diyet ile alınan yağları, adipoz doku denilen bel bölgesi yağ dokularına dönüştürmektedir.

1 ADIM:

Daha Az Sağlıklı yağ Tüketimini Sağlayın: Besinlerde olan doğal yağ veya yemeklere koyduğunuz yağlar vücutta adipoz doku dediğimiz yağın depo şekline dönüşmektedir. Araştırmalar vücudun adipoz dokularının yağ depolama kapasitelerinin sınırsız bir şekilde rol oynadığını gösteriyor. Dolayısı ile yiyeceklerden ne kadar yüksek oranda yağ vücudunuza alırsanız neredeyse %96-98 oranının adipoz dokularda vücut yağı olarak depolandığını gösteriyor. Yağlı yiyecekler yediğinizde karbonhidrat ve proteinlere göre daha etkin bir şekilde depolandığına işaret ediyor. Bu yüzden günlük yediğiniz yiyecek çeşitlerinin yağı azaltılmış formlarını tüketmeli ve hazırladığınız tüm yemek çeşitlerine de az yağ eklemenizin bölgesel yağlanmadan kurtulabilmenin ilk adımı olduğunu unutmamanızı söyleyebilirim. Bu nedenle kırmızı etlerde kesinlikle görünen beyaz yağları, tereyağı ve kuyruk yağı adipoz dokuyu arttıran tehlikeli yağları ve tavuk-hindi ve balıkların derilerini tüketmemeye özen göstermelisiniz. Zeytin yağı, fındık yağı veya mutfağınızda kullandığınız bitkisel yağların da gün içinde az miktarda kullanılmasını sağlamalısınız. Sebze, kuru baklagiller, bulgur pilavı ve makarna gibi yiyecekleri pişirirken kişi başına 1 yemek kaşığını geçmeyecek şekilde pişirmeye kullanmalısınız. Salatalara kişi başı 1 yemek kaşığı, çorbalara da 1 tatlı kaşığı yağ kullanmanız vücutta bölgesel yağlanmanızı önleyen beslenme stratejileridir. Kuru yemişler; fındık, fıstık, ceviz ve çekirdek çeşitlerinin de yağ içerdiğini unutmayın. Gelişi güzel miktarlarda yenilen kuru yemişler sizin yağ depolarınızın da artmasını tetikleyecektir.

2 ADIM:

Karbonhidratlar Yağa Dönüşmez: Şekerler yağa dönüşür fikri açıkçası doğru bir bilimsel bilgi değildir. Çünkü karbonhidrat kaynaklarından elde edilen glikoz dediğimiz şeker çeşidi sinir sistemi dokuları, kırmızı kan hücreleri ve böbrekler için temel enerji kaynağıdır. Yediğiniz yiyeceklerden aldığınız karbonhidratların vücutta depolanması sınırlıdır. Yaklaşık 400-500 gram kadarı kas ve karaciğerde glikoz dediğimiz şekerin glikojen dediğimiz depolara dönüşmesi sağlanır. Fazlalığı ise günlük kalori harcamasında fizyolojik olarak diğer besin bileşenleri olan yağ ve proteinlere göre öncelikle kullanılır. Karbonhidratların yağa dönüşümü vücutta oldukça sınırlı miktarlarda olur. Bu nedenle saf şeker kaynağı olan sofra şekeri ve bununla yapılan yiyecekler yerine rafine edilmemiş karbonhidratlardan tam tahıllı tahıl ürünleri olan integral makarna, kepekli pirinç, bulgur ve tam buğday ekmeği, bal, pekmez, çikolata ezmesi, taze sebze, meyve ve kuru baklagilleri belirli porsiyonlarda tüketmek yağlanmayı önleyen diğer beslenme stratejisidir. Günde vücut ağırlığınızın kilogram değeri başına 2 gram karbonhidrat tüketmek oldukça önemlidir. Alınan bu karbonhidrat miktarının neredeyse % 50’sini beyin kullanır ve düzenli fiziksel aktivite yaparsanız bu miktar karbonhidrat kalori kaynağı olarak kullanılır ve yağ deposu asla olmaz. Kısacası insanlarda glikozdan yağ oluşumu önemli bir metabolik yol asla değildir. Orta düzeyde karbonhidrat alımında depolanan yağın büyük bir kısmı karbonhidratlardan sağlanmaz. 70 kilogram ağırlığında biri için örnek verecek olursak günde 140 gram kadar karbonhidrat alması yeterlidir.  Bu kişi günde 4 ince dilim ekmek, 2 dilim peynir, 1 su bardağı yoğurt, 1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı bal, 1 orta boy meyve ve 1 tabak sebze yemeği yiyerek doygunluk sağlayarak yeterli karbonhidrat miktarını sağlayabilir. Böylece bölgesel yağlanmasını da kontrol eder.

Aşağıdaki kılavuz ile günlük karbonhidrat kaynaklarından ne kadar yiyebileceğinizi oldukça kolay bir şekilde planlayabilirsiniz.

Besin Adı                  Porsiyon Miktarı     Ortalama Karbonhidrat Miktarı (g)

Süt-Yoğurt                   1 su bardağı                              12

Peynir                          1 dilim                                         10

Kuru baklagiller          1 küçük tabak                              25

Tahıllar                        3 yemek kaşığı                          20

Ekmek                        1 ince dilim                                 15

Sebze yemekleri        1 küçük tabak                               10

Meyve                         1 orta boy                                       12

Bal                              1 tatlı kaşığı                                    6

3 ADIM:

Yağsız Hayvansal Protein Kaynaklarını Aşırı Tüketmeyin: Proteinler vücudun en önemli yapısal ve fonksiyonel bileşenleridir. Vücut proteinlerinin yenilenmesi ve dokuların onarımı için sağlıklı protein kaynakları mutlaka gün içinde yenilmelidir. Eğer siz karbonhidrat kaynaklarını yeterli yemezseniz vücutta çok değişik bir kimyasal değişim oluşur. Yetersiz karbonhidrat alımı sonrası kan şekerinin ve kas ile karaciğerde boşalan depoları doldurmak için proteinlerden şeker yani glikoz üretmeye başlar. Ve aşırı protein alımı insülin hormonunun da aşırı salgılanmasına neden olur. Bu nedenle hayvansal yağsız protein kaynaklarından günde vücut ağırlığının kilogram başına 0.83 gram kadar alınması gerekir. Yine 70 kilogram bir birey üzerinden örnek verecek olursak günde 58 gram proteinli yiyecek yemek yeterlidir. Böylece günde 1 yumurta, 4 köfte kadar herhangi bir et çeşidi ve toplamda 3 su bardağı süt, yoğurt, ayran veya kefir tükettiğinde yeterli proteini de sağlamış olacaktır. Bu miktarı sağladığınızda vücutta yağ depolarının artması yerine yeterli karbonhidrat ve yağ varlığında kas dokularının korunması sağlanacaktır. Aşırı protein alımı karaciğerde nitrojen fazlalığını üreye çeviremeyeceğinden hem insülin salgısının artması ile insülin direncine hem de böbrekler için risklere neden olacaktır.

Aşağıdaki kılavuz ile günlük karbonhidrat kaynaklarından ne kadar yiyebileceğinizi oldukça kolay bir şekilde planlayabilirsiniz.

Besin Adı                  Porsiyon Miktarı                 Ortalama Yağ Miktarı (g)

Yumurta                             1 adet                                              6

Süt- Yoğurt                        1 su bardağı                                   8

Ayran-Kefir                        1 su bardağı                                   7

Kırmızı et                           1 köfte kadar                                   6

Beyaz et                            1 köfte kadar                                    6

Kuru baklagiller               1 küçük tabak                                  3

Ekmek                               1 ince dilim                                      2

Taze sebze                       1 küçük tabak                                  1

Taze meyve                      1 orta boy                                         0.5

4 ADIM:

Düzenli Yürüyüş Yapmayı Hayatınızın Temeline Oturtun: Fiziksel aktivite hareket etme ile sarf edilen her tür enerji olarak tanımlanmaktadır. Fiziksel aktivite içinde kolay uygulanabilir ve yaşam boyu sürdürülebilir olanı yürüyüştür. Yürüyüş dışında bisiklete binme, yüzme, tempolu dans ve eliptik yine depo yağların erimesini sağlayan diğer fiziksel aktivitelerdir. Yürüyüş hızlı tempoda olunca ve süre ne kadar uzun tutulursa yağ depolarının kalori olarak vücutta kullanılması da o kadar etkin olmaktadır. Çünkü ilk 30 dakikada önce kas glikojeni kullanılmakta sonrasında ise yağ depoları kalori olarak kullanılmaya geçmektedir. Bu nedenle 30 dakikadan sonra her zaman diliminde yağ yakımı baş göstermektedir. Süreyi 60, 70 hatta 80 dakikaya çıkardığınızda yağ yakımın miktarı başlangıca göre % 30 ya da 35 daha fazla olmaktadır. Bazı araştırmalar fiziksel aktiviteyi 30’ar dakika fakat günde 2 ya da 3 kere yapmanın da aynı yağ yakıcı etkiyi yarattığını gösterirken çoğu araştırma bir defada sürekli olarak yapmanın daha etkili olduğunu bildirmektedir. En iyi yağ yakıcı etkiyi yürüyüşü sabah erken ve aç karnına yapmanın önemli olduğunu bildirmektedir. Eğer yürüyüş sırasında midenin boş olması motivasyonunuzu bozmuyor, yürüyüş boyunca temponuzda azalma hissetmiyor ve baş dönmesi yaşamıyorsanız daha fazla yağ yakmak için aç karnına sabah yapmanızı öneririm.

Beslenme Uzmanı SELAHATTİN DÖNMEZ

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.