Diyet24
Sağlıklı Beslenme ve Diyet Platformu

Karbonhidrat Nedir?

Gün içerisinde sıklıkla duyduğumuz ve tükettiğimiz birçok besinde bulunan karbonhidratlar nedir? Karbonhidratlar, bizlerin yaşamsal faaliyetlerini sürdürmeleri için tüketmesi gereken makro besinlerdendir. Karbonhidratlar günümüzde zararlı olarak bilinse de birçok yararları vardır.

Sizler için derlediğimiz yazımızda, karbonhidrat nedir, çeşitleri nelerdir ve karbonhidrat içeren besinler gibi başlıkları ele aldık. Dilerseniz lafı daha fazla uzatmadan yazımıza geçelim.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar; meyve, sebze, tahıl ve süt ürünlerinde bulunan nişasta ve şeker ve liflerdir. Günümüzde uygulanan diyetlerde sıklıkla kötüye kullanılsa da, temel besin gruplarından olan karbonhidratlar, sağlıklı bir diyet için oldukça önemli besin kaynaklarıdır.

Amerika’nın Utah eyaletinde kayıtlı olan ünlü Diyetisyen Paige Smathers , karbonhidratlar hakkında “üç makro besin var: karbonhidratlar, protein ve yağlar. Makrobesinler, vücudun düzgün çalışması için gereklidir ve vücut bunlardan büyük miktarlarda gerektirir. Tüm makro besinler diyet yoluyla elde edilmelidir; vücut kendi başına makro besin üretemez.” diyor . Yine aynı konuda Amerikan Diyabet Derneği, Paige Smathers’ı destekler şekilde “karbonhidratlar vücudun enerji kaynağı olduğunu belirtiyor.

Özetleyecek olursak: Karbonhidratlar vücudumuzun enerji alabilmesi için gerekli olan 3 ana unsurdan bir tanesidir.

 

Karbonhidratlar makro besinlerdir, yani vücudun enerji veya kalori elde etmenin üç ana yolundan biridir

Paige Smather Diyetisyen

karbonhidrat cesitleri nelerdir

Karbonhidrat Çeşitleri

Karbonhidratlar kendi içlerinde yapılarına göre 3 farklı gruba ayrılırlar. Bu gruplar; disakkatitler, polisakkaritler ve monosakkaritler’dir.

Monosakkaritler; glikoz, galaktoz ve früktoz olarak da geçer ve yapı olarak en basit karbonhidratlardır.

Disakkatitler; İki monosakkaritin bağlanmasıyla oluşan karbonhidratlardır. İnsan ve hayvanların tükettikleri disakkatitler, sindirilirken vücut içerisinde monosakkaritlere ayrılarak sindirilirler. Canlılarda en çok bulunan disakkaritler ise; maltoz (arpa şekeri), laktoz (süt şekeri), sakkaroz (çay şekeri) dur.

Polisakkaritler; Çok sayıda monosakkaritlerin bir araya gelmesiyle oluşan polisakkaritler, bu monosakkaritlerin dehidrasyonyla oluşurlar. Nişasta ve selüloz bitkilerde bulunan, glikojen ise hayvanlarda bulunan polisakkarit karbonhidratlardır.

karbonhidratlarin faydalari nelerdirKarbonhidratların Faydaları Nelerdir?

Karbonhidratlar doğru kullanıldığı takdirde vücudunuza oldukça yararlı mikro besinlerdir. Karbonhidrat tüketimi doğru ve kaliteli olduğu zaman sağlığa birçok faydası olduğu gözlemlenmiştir. Bu faydalar;

Akıl Sağlığı

Karbonhidratlar kimi zaman akıl sağlığı için oldukça önemli rol oynamaktalar. JAMA Internal Medicine dergisinin 2009 yılında yayımlanan bir araştırmaya göre, bir yıl boyunca yağ oranı yüksek ve düşük karbonhidratlı diet uygulayan kişilerin, düşük yağlı, yüksek karbonhidrat diyeti uygulayanlara göre daha fazla depresyon, öfke ve anksiyete problemi yaşadıkları gözlemlenmiştir. Bu araştırmayı yapan bilim insanları, doğru karbonhidrat tüketiminin beyindeki serotonin üretiminde rol oynadıklarını düşünüyorlar.

Karbonhidratlar aynı zamanda hafızaya da yardımcı olabilir. Tufts Üniversitesi’nde 2008 yılında yapılan bir araştırma sonucunda, aşırı kilolu kadınların karbonhidrat tüketimini bir hafta boyunca tamamen kesmeleri sağlandı ve bu kadınların görsel dikkatinin, bilişsel becerilerinin ve uzamsal hafızalarının olumsuz etkilendiği gözlemlendi.

Kilo kaybı

Günümüzde karbonhidratlar kilo alımından sorumlu tutulsalar da, doğru tür karbonhidratlar sağlıklı kilo vermeye yararlar. Bunun nedeni; iyi karbonhidratların, özellikle tam tahılların ve kabuklu sebzelerin lif oranları yüksektir. Lif tüketmek sizi tok tutar ve nispeten daha düşük kalorili yiyeceklerde bulunur.

Journal of Nutrition’da tarafından 2009 senesinde yapılan bir araştırmada, orta yaştaki kadınların lif tüketimleri 20 ay boyunca izlendi. Bu araştırmanın sonucunda, lif tüketimini arttıran kadınlar kilo verip bu kilolarını korurken, lif tüketimini azaltanlar kilo aldılar. Geçtiğimiz günlerde yapılan başka bir araştırma sonucundaysa, düşük lif içeren diyetlere oranla yüksek lif içeren diyetler, daha fazla yağ kaybıyla ilişkilendirildi.

İyi besin kaynağı

İşlenmemiş meyve sebzeler, yüksek besin içerikleriyle tanınırlar. Ancak, yapraklı yeşillikler, parlak tatlı patatesler, sulu meyveler ve elmalar kaliteli karbonhidrat içeren besinlerdir.

Kepekli tahıllar, iyi karbonhidrat depolarıdır. Journal of the American Dietetic Association’da yayınlanan büyük bir araştırma, yüksek miktarda tahıl tüketenlerin önemli ölçüde lif ve tüm mikro besinlerine sahip olduklarını buldu.  Critical Reviews in Food Science and Nutrition dergisinde yayımlanan başka bir araştırama ise, tam tahılların daha sadece meyve ve sebzelerde olduğu sanılan antioksidanlar içerdiğini keşfetti.

Kalp sağlığı

 

Lif tüketimi kolestrolü düşürmeye yardımcı olur.

Kelly Toups Tam Tahıl Konseyi Diyetisyeni

Tam Tahıl Konseyi’ne kayıtlı bir diyetisyen olan Kelly Toups, lifin kolesterolü düşürmeye de yardımcı olduğunu söyledi . Lif’in sindirim süreci, kısmen kolesterol ile yapılan safra asitlerini gerektirir. Sindiriminiz arttıkça, karaciğer daha fazla safra asidi oluşturmak ister ve kanda bulunan kolesterolü çeker, böylece “kötü” kolesterol olan LDL miktarı kanda azaltır.

“Tam tahıllar hakkında yapışan bir araştırma, statinler adı verilen kolesterol düşürücü ilaçlar alan hastalar üzerindeki etkisine bakan American Journal of Clinical Nutrition’daki bir araştırmaya atıfta bulundu . Günde 16 gramdan fazla tam tahıl yiyenlerin kötü kolesterol seviyeleri, tam tahılları yemeden statinleri alanlara göre daha düşüktü.”

 

Karbonhidrat Döngüsü

Karbonhidrat döngüsü aslında bir diyet türüdür ve yapılışı ketojenik diyete benzemekte. Ancak her gün değil aralıklı olarak uygulanıyor. Bu diyette sadece belirli günler yüksek karbonhidratlı besinler tüketilerek besleniliyor ve diğer günler tam tersi şekilde düşük karbonhidrat tüketiliyor.

Karbonhidrat döngüsü diyet, hızlı kilo verme ve kas oluşumu için en iyi diyetler arasında sayılmakta. Bundan dolayı birçok sporcu ve model bu diyeti uyguluyor.

Yüksek karbonhidrat tüketilen günleri metabolizmamızı hızlandırırken öte yandan düşük karbonhidrat günleri insülin seviyesini yağ yakarken kaslarınızı korumak için vücudunuzun ihtiyacından az seviyede tutuyor.

Özetleyecek olursak: Yüksek karbonhidrat tüketerek metabolizmayı hızlandırırken, başka bir gün düşük karbonhidrat tüketerek vücudun karbonhidrat yerine yağ yakmasını sağlayan diyettir.

gunluk karbonhidrat ihtiyaciBir Günde Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı

Bir günde alınması gereken karbonhidrat miktarı, kişinin metabolizma hızına göre değişiklik göstermektedir. Bu karbonhidrat miktarı; sonuçta çıkan kalorinin ortalama %50’si olmalıdır. Bir gün içerisinde sağlıklı şekilde beslenmek istiyorsanız bu oranlar şöyle olmalı: Bazal metabolizma hızına oranla, %50 karbonhidrat, %20 protein, %30 yağ.

Örnek verecek olursak: Metabolizma hızı 2200 kcal çıkan bir bireyin günlük enerjisinin 1100 kalorisini karbonhidrattan karşılaması gerekmektedir.

Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama Aracımızdan, metabolizma hızınızı öğrenebilirsiniz.

karbonhidrat iceren besinlerKarbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir ?

Günlük karbonhidrat ihtiyacınızın büyük bir çoğunluğunu yüksek karbonhidrat içeren besinlerden karşılayabilirsiniz. Sizler için karbonhidrat içeren besinlerin örnek bir listesini oluşturduk.

Baklagil Türlerinden; Nohut, kuru fasulye, börülce, bakla.

Bazı Kök Sebzelerden; Patates, tatlı patates, havuç, mısır.

Basit Karbonhidratlı Gıdalar; Toz şeker, şekerleme, kek, mısır şurubu, meyve suyu, ekmek, beyaz undan yapılmış makarna ve mısır gevreği.

Yüksek Miktarda Kompleks Karbonhidrat Taşıyan Besinler; kepek, yulaf, mısır, arpa, karabuğday, mısır unu, makarna, patates, kepekli pirinç, kıyılmış buğday, tam tahıllı gevrek, bezelye, musli, fasulye, mercimek.

Yüksek Karbonhidratlı Besinler; Mısır gevreği, tahıl ve ekmek çeşitleri, pirinç, arpa, yulaf, makarna, kayısı, hurma, muz, incir, üzüm, portakal, armut, ananas, karpuz ve kuru üzüm.