Diyet24
Sağlıklı Beslenme ve Diyet Platformu

Sağlıklı Kilo Alma Programı

Kilo Almak için Diyet

Özellikle spor yapan bireylerin kilo alma konusunda ki gayretleri ve çabaları kimi zaman yetersiz kalabiliyor. Hatta kimi zaman ters de tepebilmekte. Tam olarak bu durumda olanlar için kilo alma programı hazırladık. Programa geçmeden önce, sizler için bu kilo alma durumunun nasıl olduğuna değinmek istedik. Kilo almak yapmanız gerekeni kabaca tarif edecek olursak; günlük almanız gereken kalori miktarından fazla kalori aldığınızda bu fazla kaloriler vücudunuzda kiloya dönüşmektedir.

Tabi kilo alacağım diye sürekli karbonhidrat tüketmek, sağlığınıza zarar verecektir. Bundan dolayı sizler için sağlıklı kilo alma programı düzenledik. Sağlıklı kilo alma programına geçmeden önce dilerseniz yüksek kalorili besinlere bir göz atalım.

Yüksek Kalorili Besinler

Sağlıklı kilo alma programına geçmeden önce sizler için derlediğimiz yüksek kalorili besinler şu şekilde;

1- Pirinç

Kaslarınızın içerisinde su tutmanıza yardım edecek olan pirinci tüketmeniz, sizler için oldukça önemli. Özellikle kilo almak isteyen insanlar için olmazsa olmaz diyebileceğimiz bir besindir. Pirinci kolayca yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken tek şey, sağlığınıza zarar verecek oranda yağ kullanmaktan kaçınmaktır.

2- Kuruyemişler

Kuruyemiş ne alaka dediğinizi duyar gibiyim. Ancak kuruyemişler ciddi anlamda kalori barındırırlar ve midenizde şişlik vb. sorunlara yok açmazlar. Bundan dolayı kilo almak isteyen kişilerin kesinlikle kuruyemiş tüketmesi gerekmektedir. Tabi bunun fazlasına kaçmanız sizde bir takım sorunlara yol açabilir. Bundan dolayı günde 100-150 gram arası kuruyemişi geçmemeye özen gösterin.

4- Patates

Hem besleyici, hem de lezzetli olan yegane besin patates. İçerisinde ki su ve karbonhidratı sayesinde kilo almanıza yardımcı olacak besinler arasında yer alır. Çok abartmadığınız sürece sağlıklı bir şekilde kızartması ya da püresi tüketildiği zaman fazlasıyla besleyici ve yardımcı olur.

5- Yağlı kırmızı et

Kırmızı et bu konuda size en çok yardımcı olan besinlerden bir tanesidir. İçeriğindeki besinleri ve özellikle proteini sizlerin kilo almasına yardımcı olurken, aynı zamanda besleyicidir de. Yağlı olduğu zaman kalorisi oldukça fazla olur.

6- Tam yağlı peynir ve yoğurt

Süt ve süt ürünleri yağlı olduğu zaman kalorileri ciddi anlamda yüksek olabiliyor. Eğer laktoza ya da içeriklerinde bulunan diğer besinlere alerjiniz yoksa, sizlerin en büyük yardımcılarından olacaklardır. Yemeklerinizin yanında biraz yoğur, kahvaltıda ise bolca peynir hiç fena olmazdı.

7- Bitter çikolata

2-3 günde bir bitter çikolata ile kendinizi şımartmak size iyi gelecektir. Kalori oranı da hafife alınmayacak şekilde yüksektir.

Sağlıklı Kilo Alma Programı

erkekler için sağlıklı kilo alma programı
Sağlıklı kilo alma programı

Ender Saraç’tan 1 Haftada 5 Kilo Aldıran Etkili Beslenme Programı

1. Gün

Sabah Kahvaltısı: Tereyağı ile yapılmış iki yumurtalı, kaşarlı omlet, 3 dilim kadar ay çekirdekli ekmek , 1 su bardağı posası alınmamış portakal suyu, 3 tatlı kaşığı kadar sevdiğiniz herhangi bir reçel ve dilediğiniz kadar maydanoz.

Ara öğün: 1 su bardağı süt.

Öğle: Domatesli tavuk yemeği, 1 porsiyon tereyağlı pilav, 1 kase kadar zeytinyağlı havuç.

Ara öğün: Su bardağı ayran, tuzlu badem.

Akşam: 1 kase mercimek çorbası,  domatesli ve peynirli pizza (Orta boy) ve domates salatası.

Ara öğün: 1 su bardağı boza, 1 avuç kabak çekirdeği erik pestili.

2. Gün

Sabah:1 tane simit, 8-9 tane yeşil ve siyah zeytin. Yaklaşık 1 dilim keçi peyniri ve ufak bir kase dilediğiniz bir reçel türü.

Ara öğün:1 su bardağı boza, 1 avuç fındık.

Öğle:1 porsiyon sulu İzmir köfte,1 tabak domates suyu, 1 kişilik spagetti. Çoban salata .

Ara öğün: 5 kaşık tahin helva ve 1 dilim ekmek.

Akşam: 1 kase yoğurt çorbası, 1 kişilik kıymalı ıspanak ve 2 dilim ekmek 

Ara öğün:1 su bardağı salep ve 1 avuç badem.

3. Gün

Sabah:1 kaşarlı omlet,1 adet simit, bol limonlu zeytin,1 tane domates,2 tatlı kaşığı bal ve tereyağı.

Ara öğün:1 avuç kadar fındık.

Öğle:1 porsiyon çoban salata, 1 porsiyon buğulanmış balık, 2 dilim ekmek.

Ara öğün: 4 yemek kaşığı tahin pekmez, 2 dilim tam buğday ekmeği.

Akşam: Yaklaşık 1 kase kıymalı mercimek, 1 tane peynirli pide, 1 su bardağı limonata

Ara öğün:1 su bardağı süt ve 2 dilim cevizli kek.

4. Gün

Sabah: 4 dilim çökelek peyniri, 1 tane dilimlenmiş domates, 3 adet ceviz, 2 dilim ekmek, çilek reçeli ve büyük su bardağında portakal suyu.

Ara öğün: Yaklaşık 1 avuç lokum.

Öğle: 1 tane yumurtalı ve peynirli pide, ortalama büyüklükte 1 kase cacık ve zeytinyağlı havuç.

Akşam: 1 porsiyon kıymalı dolma, ortalama büyüklükte 1 kase cacık, 1 kişilik domatesli pilav yanında turşu.

Ara öğün: 1 su bardağı boza ve 1 avuç kuru yemiş.

5. Gün

Sabah: 1 adet peynirli tost ve 1 kase domates çorbası.

Ara öğün: 2 dilim cevizli kek.

Öğle: 1 porsiyon bol domates sulu menemen, 1 porsiyon makarna (peynirli), 1 tabak taze fasulye (zeytinyağlı).

Ara öğün: Yaklaşık olarak 1 avuç fındık ve 5 tane yulaflı bisküvi.

Akşam: 6 tane mercimek köftesi, 1 porsiyon peynirli börek, 1 tane dilimlenmiş domates ve 1 kase cacık.

Ara öğün: Ballı meyve salatası ve 1 avuç badem.

6. Gün

Sabah: Sahanda kaşarlı yumurta, 3 dilim ekmek, 4 yemek kaşığı tahin pekmez, 1 su bardağı portakal suyu.

Ara öğün: 1 bardak süt.

Öğle: 1 porsiyon balık, çoban salatası, zeytinyağlı havuç, patates püresi.

Ara öğün: 1 su bardağı boza ve yaklaşık 1 avuç antep fıstığı.

Akşam: 1 kase sebze çorbası, yoğurtlu, kıymalı makarna ve 1 kase çoban salata.

Ara öğün: 1 tane muz.

7. Gün

Sabah: 1 adet simit, 4 temek kaşığı tahin pekmez, 1 adet haşlanmış yumurta, zeytin ve domates.

Ara öğün: 1 su bardağı boza ve yaklaşık 1 avuç badem.

Öğle: 1 kase domates çorbası, fırında yapılmış peynirli makarna, 1 kase cacık ve havuç salatası.

Akşam: 1 porsiyon etli kuru fasulye, turşu, pilav ve çoban salata.

Ara öğün: 1 tane muz ve badem.

Kilo Almak İçin Egzersizler

Sağlıklı kilo alma programı uygulanırken yüksek verimle ve sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, spor sizin en iyi yol arkadaşınız olacaktır. Vücut yağ oranınız çok düşük değilse, yağlı besinler tüketmeniz en son isteyeceğiniz şeyler olabilir. Bunun nedeni kilo alırken kontrollü ve sağlıklı bir şekilde almanız. Eğer vücut yağ oranınız çok düşük değilken fazla yağ tüketirseniz, vücudunuza gereksiz yağ yüklemiş olacaksınız ve bu size yağlanma, selülit ve sarkma problemi gibi sorunlarla geri dönecektir.

kilo-alma-egzersizleri
Kilo Almak için Egzersizler

Yağ oranınız çok düşükse dikkat etmeniz gereken bir takım konular bulunmaktadır. Bu konulardan en önemlisi; eklem problemleridir. Düşük oranla karşılaşılsada çözümü kolaydır. Eğer yağ oranınız ciddi anlamda düşük ve eklem problemi çekiyorsanız yapmanız gereken tek şey, sağlıklı ve kontrollü bir şekilde kilo almanızdır. Bu durum kendiliğinden geçecektir. Kilo almak için egzersiz yaptığınız sırada, yağlı besinlerden kaçarken aynı zamanda yüksek kalorili besinler tüketmeyi de ihmal etmemelisiniz.

Kilo alma sırasında yağ alımını doğru bir şekilde gerçekleştirirken, kaslarınızı geliştirmek için bir takım ağırlık antrenmanları yapmalısınız. Bu ağırlık antrenmanlarında bileşik egzersizlere ağırlık verilmelidir.

Bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas grubunu harekete geçiren ve çalıştıran antrenmanlardır. Bu egzersizi yaparken yapmanız gereken hareketlerden birkaçı; squat, bench press, deadlift vb. hareketlerdir. Bileşik egzersizler, bizlerin daha az zamanda daha fazla kas grubunu çalıştırarak zamandan tasarruf etmemizi sağlarken, aynı zamanda sağlıklı ve izole bir şekilde vücut gelişimimizi de sağlar.

Sağlıklı kilo alma programı yazımızı okuduğunuz için, kilo almak için karbonhidrat tozu işe yara mı? yazımızın da ilginizi çekeceğini düşünüyoruz.